老人院醫務室
老人院食堂缺鈣會有這些表現！能補鈣的6種食物，每種怎么吃？詳細告訴你！
來源：www.cipgtraining.net 發布時間：2022年06月14日
俗話說：“人無骨不利，骨無節不活”。人類之所以能做出各種復雜的動作，離不開關節、肌肉等組織的相互配合。而在這些生理活動過程中，“鈣”的充足至關重要！因此，從孩子到成人再到老人，好像每個年齡段的人都在補鈣。不過，您真的缺鈣嗎？
不同人群的缺鈣表現
01兒童
不易入睡、不易進入深睡狀態；
入睡后愛啼哭、易驚醒，入睡后多汗；
“X”型腿、“O”型腿，雞胸，指甲灰白或有白痕；
厭食、偏食；白天煩躁、坐立不安；
智力發育遲、說話晚；
學步晚，13個月后才開始學步；
出牙晚，10個月后才出牙，牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密，牙齒呈黑尖形或鋸齒形等。
02青少年
缺鈣時會感到明顯的生長疼，腿軟、易抽筋；
乏力、煩躁、精力不集中，容易疲倦；
偏食、厭食；蛀牙、牙齒發育不良；
易過敏、易感冒。
03中年人
當有經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、易感冒、牙齒松動等癥狀時，就應懷疑是否缺鈣，尤其是中年女性。
04老年人
自我診斷的癥狀有老年性皮膚病癢；
腳后跟疼，腰椎、頸椎疼痛；
牙齒松動、脫落；
明顯的駝背、身高降低；
食欲減退、消化道潰瘍、便秘；
多夢、失眠、煩躁、易怒等。
以上自測小技巧，只能是個參考，要確診還應該到專業機構進行檢查。
口重的人最易缺鈣
很多人表示，自己平時十分注重補鈣，但還是缺鈣，其實，這可能是您忽略了一個導致鈣流失的大問題——口重。
現代醫學研究證實，鈣和鈉在人體中是競爭關系，大量鈉會制約鈣的重吸收，而這些被“趕出”人體循環系統的鈣會隨著尿液排出體外。
研究表明，每攝入500毫克鈉，尿鈣排泄會增加10毫克。
很多人只是通過服用鈣片補鈣，事實上，食品才是鈣的最主要來源，應該將飲食補鈣放在首位。
今天就給大家介紹幾種比鈣片還有效的補鈣食物，保證有您愛吃的！
01牛奶
補鈣較好的食物就是牛奶，我們最常見的250毫升包裝的牛奶中就含有250毫克的鈣，健康成人每人每天保證300克牛奶的攝入，即可獲得很好的補鈣效果。乳糖不耐受的人群可選擇酸奶。
02綠葉蔬菜
很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當。
比如100克油菜含108毫克鈣，100克綠莧菜含187毫克鈣。
而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。
但是注意烹調前在水中焯一下，有效降低草酸含量。
03豆腐
100克北豆腐含有138毫克的鈣，而且豆腐中含蛋白質比較高，好吃不長肉，實在是補鈣佳品。
04堅果
堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來源。
各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100~200毫克/100克。
每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。
05魚蝦貝類
魚蝦貝類等海產品也是較好的補鈣食物，對于吃海鮮不過敏的來說，經常食用一些魚類、扇貝、蝦、花蛤等水產品，也能起到補鈣作用。
而且這些食物中還含有大量不飽和脂肪酸，對心血管健康也非常有益。
06芝麻醬
100克麻醬的含鈣量是170毫克，偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋，200~300毫克的鈣攝入不在話下。
小貼士：正確的補鈣是攝入充足而不過量。
普通成人每日保證800毫克的鈣攝入即可滿足身體需要，下面這份每日補鈣食譜可供參考：
①300克的牛奶和酸奶能提供300～360毫克鈣；
②半斤以上的深綠葉蔬菜能提供200毫克的鈣；
③一兩豆制品提供80～100毫克的鈣；
④一勺芝麻醬提供100毫克的鈣；
⑤一把堅果提供10～30毫克的鈣；
⑥水果以及其他食物多少也還能補充一些。
不同人群的缺鈣表現
01兒童
不易入睡、不易進入深睡狀態；
入睡后愛啼哭、易驚醒，入睡后多汗；
“X”型腿、“O”型腿，雞胸，指甲灰白或有白痕；
厭食、偏食；白天煩躁、坐立不安；
智力發育遲、說話晚；
學步晚，13個月后才開始學步；
出牙晚，10個月后才出牙，牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密，牙齒呈黑尖形或鋸齒形等。
02青少年
缺鈣時會感到明顯的生長疼，腿軟、易抽筋；
乏力、煩躁、精力不集中，容易疲倦；
偏食、厭食；蛀牙、牙齒發育不良；
易過敏、易感冒。
03中年人
當有經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、易感冒、牙齒松動等癥狀時，就應懷疑是否缺鈣，尤其是中年女性。
04老年人
自我診斷的癥狀有老年性皮膚病癢；
腳后跟疼，腰椎、頸椎疼痛；
牙齒松動、脫落；
明顯的駝背、身高降低；
食欲減退、消化道潰瘍、便秘；
多夢、失眠、煩躁、易怒等。
以上自測小技巧，只能是個參考，要確診還應該到專業機構進行檢查。
口重的人最易缺鈣
很多人表示，自己平時十分注重補鈣，但還是缺鈣，其實，這可能是您忽略了一個導致鈣流失的大問題——口重。
現代醫學研究證實，鈣和鈉在人體中是競爭關系，大量鈉會制約鈣的重吸收，而這些被“趕出”人體循環系統的鈣會隨著尿液排出體外。
研究表明，每攝入500毫克鈉，尿鈣排泄會增加10毫克。
據統計，2011~2015年間，中國成年人膳食鈉的每日攝入量為5404毫克，相當于鹽攝入量13.5克，依次計算，尿鈣排泄量可增加108毫克，占成年人每日鈣推薦攝入量的11%~14%，這對于鈣攝入不足者來說無疑是雪上加霜。
很多人只是通過服用鈣片補鈣，事實上，食品才是鈣的最主要來源，應該將飲食補鈣放在首位。
今天就給大家介紹幾種比鈣片還有效的補鈣食物，保證有您愛吃的！
01牛奶
補鈣較好的食物就是牛奶，我們最常見的250毫升包裝的牛奶中就含有250毫克的鈣，健康成人每人每天保證300克牛奶的攝入，即可獲得很好的補鈣效果。乳糖不耐受的人群可選擇酸奶。
02綠葉蔬菜
很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當。
比如100克油菜含108毫克鈣，100克綠莧菜含187毫克鈣。
而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。
但是注意烹調前在水中焯一下，有效降低草酸含量。
03豆腐
100克北豆腐含有138毫克的鈣，而且豆腐中含蛋白質比較高，好吃不長肉，實在是補鈣佳品。
04堅果
堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來源。
各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100~200毫克/100克。
每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。
05魚蝦貝類
魚蝦貝類等海產品也是較好的補鈣食物，對于吃海鮮不過敏的來說，經常食用一些魚類、扇貝、蝦、花蛤等水產品，也能起到補鈣作用。
而且這些食物中還含有大量不飽和脂肪酸，對心血管健康也非常有益。
06芝麻醬
100克麻醬的含鈣量是170毫克，偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋，200~300毫克的鈣攝入不在話下。
小貼士：正確的補鈣是攝入充足而不過量。
普通成人每日保證800毫克的鈣攝入即可滿足身體需要，下面這份每日補鈣食譜可供參考：
①300克的牛奶和酸奶能提供300～360毫克鈣；
②半斤以上的深綠葉蔬菜能提供200毫克的鈣；
③一兩豆制品提供80～100毫克的鈣；
④一勺芝麻醬提供100毫克的鈣；
⑤一把堅果提供10～30毫克的鈣；
⑥水果以及其他食物多少也還能補充一些。
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